Workout-Tricks: 8 neue Übungen fürs Fitness-Studio
Fit für den Hindernislauf durch die Stadt. Rechtzeitig vor dem Men's-Health-Urbanathlon pimpen wir in Kooperation mit Fitness First Ihr Studio-Training mit neuen Übungen für altbekannte Maschinen
Das Power-Training (beispielsweise für einen Hindernislauf durch die Stadt)
Ihr Trainingsplan: Machen Sie diese Einheit 2- bis 3-mal die Woche. In Ausdauer-Phasen gilt: Das Gefühl „sehr leicht“ entspricht Stufe 1, Stufe 7 bedeutet „sehr schwer“
Warm-up
Los geht’s mit einer ruhigen Kardio-Etappe auf dem Laufband. Locker atmen, Arme leicht mitschwingen. Anstrengungsgrad: Stufe 2 bis 3
Kraft
Auf direktem Weg zu den Geräten wechseln. Bei den 8 Übungen (auf den folgenden Seiten) das Gewicht so anpassen, dass Sie es 6- bis 10-mal stemmen können (jeweils 1 Satz). Trainingsschwerpunkt: Maximalkraft
Kardio
Zurück aufs Laufband: erst 10 Minuten mit Steigung laufen (bei 5 Prozent starten, bis 15 Prozent stufenweise erhöhen), dann 5-mal jeweils 1 Minute schnell und langsam im Wechsel. Anstrengungsgrad: Stufe 3 bis 4, schnelles lntervall: Stufe 5 bis 6
Kraft
Und ab in die zweite Geräte-Runde! Nun ist das Gewicht so hoch, dass Sie es 20- bis 25-mal heben können. Trainingsschwerpunkt: Kraftausdauer
Kardio
Der Endspurt auf dem Stepper: Vollgas geben und ans Limit gehen! Anstrengungsgrad: Stufe 6 bis 7
Cool-down
Ein letztes Mal aufs Laufband steigen und ganz locker auslaufen. Anstrengungsgrad: Stufe 2 bis 3
für Brust und Trizeps 1. Übung: Brustpresse im Wechselgriff
Spezial-Effekt: hilft dabei, sich aus verschiedenen Stützpositionen an Hindernissen hochzudrücken
A. Sitz der Maschine so einstellen, dass die Griffe auf Höhe der Brust sind. Hinsetzen, Rücken anlehnen, Füße flach auf den Boden. Mit einer Hand den horizontalen Griff halten, mit der anderen den vertikalen.
für Brust und Trizeps 1. Übung: Brustpresse im Wechselgriff
Spezial-Effekt: hilft dabei, sich aus verschiedenen Stützpositionen an Hindernissen hochzudrücken
B. Arme fast vollständig strecken, kurz halten, wieder zurück. Nach der Halbzeit die Griffe tauschen. Alle Wiederholungszahlen finden Sie im Plan auf der ersten Seite dieser Bildstrecke
für Brust und Trizeps 1. Übung: Brustpresse im Wechselgriff
Spezial-Effekt: hilft dabei, sich aus verschiedenen Stützpositionen an Hindernissen hochzudrücken
Wichtig: untere Hand im Hammergriff, die Gelenke gerade!
Alternative: Bankdrücken mit Kurzhanteln. Rücklings auf eine Flachbank legen, Gewichte mit gebeugten Armen neben die Brust führen. Analog zur gezeigten Übung eine Hantel im Hammer- und eine im Obergriff halten. Dann die Arme beugen und wieder strecken.
für die Oberschenkel-Vorderseiten 2. Übung: Beinstrecken mit Seitenwechsel
Spezial-Effekt: fördert Koordination und Rhythmusgefühl, etwa für Treppenläufe und Sprints
A. Hinsetzen und die Rückenlehne zurückschieben, bis die Drehachse des Gerätes auf Kniehöhe ist. In der Ausgangsposition sind Ihre Beine gebeugt. Normalerweise klemmen Sie nun Ihre beiden Unterschenkel hinter das Schienbeinpolster, hier aber liegt die rechte Wade obenauf.
für die Oberschenkel-Vorderseiten 2. Übung: Beinstrecken mit Seitenwechsel
Spezial-Effekt: fördert Koordination und Rhythmusgefühl, etwa für Treppenläufe und Sprints
B. Beide Beine durchstrecken, dann das rechte Bein unter und das linke auf das Polster legen. Beine wieder beugen, strecken und dann erneut Seiten wechseln.
für die Oberschenkel-Vorderseiten 2. Übung: Beinstrecken mit Seitenwechsel
Spezial-Effekt: fördert Koordination und Rhythmusgefühl, etwa für Treppenläufe und Sprints
Wechsel-Tipp: erst den oberen Fuß anziehen, dann unten einfädeln das unter Bein anspannen!
Alternative: seitliche Step-ups. 2 Kurzhanteln greifen, locker hängen lassen und seitlich neben 2 aufeinander-gestapelte Stepboards stellen. Mit einem Seitschritt draufsteigen, den anderen Fuß nachziehen, auf der anderen Seite runter – und zurück.
für Trizeps und Schultern 3. Übung: Wechselseitiges Schulterpressen
Spezial-Effekt: schult die Balance, stärkt Rumpf und Wirbelsäule
A. Mit jeder Hand einen der beiden unterschiedlichen Griffe festhalten (ähnlich Übung 1). Zum Start einen Arm strecken, einen beugen. Sitz so justieren, dass die untere Hand auf Schulterhöhe ist. Rücken anlehnen.
für Trizeps und Schultern 3. Übung: Wechselseitiges Schulterpressen
Spezial-Effekt: schult die Balance, stärkt Rumpf und Wirbelsäule
B. Arme gegengleich bewegen, wie beim Joggen. Nach der Hälfte der Wiederholungen Griffe wechseln.
für Trizeps und Schultern 3. Übung: Wechselseitiges Schulterpressen
Spezial-Effekt: schult die Balance, stärkt Rumpf und Wirbelsäule
Achtung, jeden Griff mal außen, mal weiter innen fassen!
Alternative Diese Übung lässt sich problemlos mit freien Gewichten durchführen, genauso wie auf den Fotos dargestellt, im Sitzen wie im Stehen. Wichtig: Hanteln ebenso halten wie die Griffe (eine Handfläche zeigt nach vorn, die andere zum Körper)!
für die Oberschenkel-Rückseiten 4. Übung: Einseitiges Beinbeugen
Spezial-Effekt: trainiert den oft vernachlässigten Beinbeuger intensiver, stabilisiert so das Kniegelenk
A. Normalerweise klemmen Sie an diesem Gerät beide Unterschenkel zwischen die Beinpolster. Doch bei dieser Variante legen Sie ein Bein ganz locker obenauf. Lehne nach hinten schieben, bis das Knie des unteren Beins mit der Drehachse der Maschine auf einer Linie liegt.
für die Oberschenkel-Rückseiten 4. Übung: Einseitiges Beinbeugen
Spezial-Effekt: trainiert den oft vernachlässigten Beinbeuger intensiver, stabilisiert so das Kniegelenk
B. Unteres Bein langsam beugen und strecken, das obere gestreckt lassen. 1 Satz pro Beinposition.
für die Oberschenkel-Rückseiten 4. Übung: Einseitiges Beinbeugen
Spezial-Effekt: trainiert den oft vernachlässigten Beinbeuger intensiver, stabilisiert so das Kniegelenk
Beachten: Fußspitze des oben liegenden Beins stets etwas anziehen
Alternative Freie Kniebeugen lassen sich ebenfalls mit nur einem Bein absolvieren. Mit 2 Kurzhanteln in Händen aufrecht hinstellen, ein Bein hinter dem Körper auf eine Bank legen. In die Hocke, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist. Wieder hoch.
für Rücken, Schultern, Bizeps 5. Übung: Rudern mit den Fingergliedern
Spezial-Effekt: stärkt ganz gezielt die Griffkraft, optimal für alle möglichen Kletteraktionen
A. Die Sitzhöhe so einstellen, dass die Oberkante des Brustpolsters etwa mittig am Brustkorb aufliegt. Beide Griffe ausschließlich mit den beiden Zeigefingern umklammern.
für Rücken, Schultern, Bizeps 5. Übung: Rudern mit den Fingergliedern
Spezial-Effekt: stärkt ganz gezielt die Griffkraft, optimal für alle möglichen Kletteraktionen
B. Griffe so weit wie möglich nach hinten ziehen, dann wieder zurück. Bei jedem Armzug einen Finger dazunehmen (nicht die Daumen). Wenn alle Finger im Einsatz sind, nach jedem Mal jeweils einen lösen.
für Rücken, Schultern, Bizeps 5. Übung: Rudern mit den Fingergliedern
Spezial-Effekt: stärkt ganz gezielt die Griffkraft, optimal für alle möglichen Kletteraktionen
Tipp: Der Daumen liegt lose an, andere Finger greifen zu
Alternative: Langhantel-Rudern. Im hüftbreiten Stand leicht in die Hocke gehen, Oberkörper mit geradem Rücken vorbeugen. Gewicht schulterbreit mit nur 2 Fingern greifen, die Arme strecken. Stange zur Brust ziehen, runter. Rest wie oben beschrieben.
für Brust, Trizeps, Rumpf 6. Übung: Latzug-Kombi
Spezial-Effekt: simuliert das Hochziehen und -drücken an einer Mauer
A. In einem leichten Ausfallschritt vor den Kabelzugturm stellen, das vordere Bein neben den Sitz stellen. Latstange möglichst eng greifen.
für Brust, Trizeps, Rumpf 6. Übung: Latzug-Kombi
Spezial-Effekt: simuliert das Hochziehen und -drücken an einer Mauer
B. Mit fast gestreckten Armen die Stange bis auf Hüfthöhe ziehen.
für Brust, Trizeps, Rumpf 6. Übung: Latzug-Kombi
Spezial-Effekt: simuliert das Hochziehen und -drücken an einer Mauer
C. Unterarme um 90 Grad beugen, ohne die Oberarme zu bewegen. Arme wieder strecken, zum Start.
für Brust, Trizeps, Rumpf 6. Übung: Latzug-Kombi
Spezial-Effekt: simuliert das Hochziehen und -drücken an einer Mauer
Achtung: Zwischen Hand und Karabiner-Öse sind je 2 Fingerbreit Platz
Alternative Rücklings auf eine Bank, Kurzhantel mit gestreckten Armen senkrecht über dem Kopf halten, die Handflächen gegen die obere Scheibe drücken. Gewicht hinter den Kopf, hoch. Arme bei fixierten Ober-armen rechtwinklig beugen. Und zurück.
für Bizeps, Schultern, Rücken, Rumpf 7. Übung: Einarmiges Latziehen
Spezial-Effekt: sorgt für mehr Haltekraft, zur Not auch dann, wenn nur eine Hand frei ist
A. An die Station setzen und die Oberschenkel unter das Polster klemmen. Stange mittig mit einer Hand greifen, deren Handgelenk mit der anderen Hand umfassen.
für Bizeps, Schultern, Rücken, Rumpf 7. Übung: Einarmiges Latziehen
Spezial-Effekt: sorgt für mehr Haltekraft, zur Not auch dann, wenn nur eine Hand frei ist
B. Dann die Stange bis zum Kinn ziehen, dabei den Oberkörper ganz leicht zurücklehnen. Kurz halten, zurück in die Ausgangsposition. Pro Arm 1 Satz absolvieren.
für Bizeps, Schultern, Rücken, Rumpf 7. Übung: Einarmiges Latziehen
Spezial-Effekt: sorgt für mehr Haltekraft, zur Not auch dann, wenn nur eine Hand frei ist
Achtung, auf keinen Fall mit einem Finger in die Öse greifen!
Alternative Profis gehen an die Klimmzugstange. Für alle anderen gilt: Eine Hand und ein Knie auf eine Flachbank stützen, der andere Arm ist gerade nach unten gestreckt und hält eine Kurzhantel. Gewicht nah am Körper möglichst weit hochziehen, runter.
für den Bizeps 8. Übung: Isometrische Arm-Curls im Wechselgriff
Spezial-Effekt: top, um im Ernstfall selbst die schwersten Brocken aus dem Weg zu räumen
A. Sitz hoch, bis Sie die Griffe mit gestreckten Armen gut erreichen. Einen Griff (wie üblich) von unten fassen, Arm um 90 Grad beugen. Anderen Griff von oben festhalten.
für den Bizeps 8. Übung: Isometrische Arm-Curls im Wechselgriff
Spezial-Effekt: top, um im Ernstfall selbst die schwersten Brocken aus dem Weg zu räumen
B. Den gestreckten Arm langsam beugen, dann wieder strecken. Der andere Arm bleibt die ganze Zeit über gebeugt. Nach einem Satz die Übung seitenverkehrt wiederholen.
für den Bizeps 8. Übung: Isometrische Arm-Curls im Wechselgriff
Spezial-Effekt: top, um im Ernstfall selbst die schwersten Brocken aus dem Weg zu räumen
Wichtig: Ellenbogen so halten, dass er die Drehachse nicht berührt!
Alternative Mit 2 Kurzhanteln hüftbreit hinstellen, der Rücken ist gerade. Dann die Gewichte analog zu der oben gezeigten Übung halten – eine Hand ist im Ober-, eine im Untergriff. Auch der weitere Bewegungsablauf entspricht der Geräte-Variante.
