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Vorbereitung: So machen Sie sich fit für den Urbanathlon

Hier finden Sie die das richtige Vorbereitungsprogramm für den Men's-Health-Urbanathlon – damit Sie am 26. Juli fit sind für kräftezehrende Kilometer, herausfordernde Hindernisse und schweißtreibende Höhenmeter

DIE HINDERNISSE
In der unten stehenden Bildstrecke bekommen Sie einen ersten Eindruck davon, was Sie bei einem urbanen Hindernislauf erwartet: Wir zeigen 5 Hindernisse an ihrem Originalschauplatz und erklären, wie Sie diese erfolgreich hinter sich lassen. Dafür haben wir uns Rat von 5 Top-Experten geholt, vom Football-Coach bis zum Parkour-Profi. Alles, damit Sie bestmöglich vorbereitet in die Straßenschlacht ziehen.

DIE RENNSTRECKE
Nicht nur die Hindernisse haben es bei einem Urbanathlon in sich, auch die Laufabschnitte zwischendurch. Ingesamt müssen Hunderte Treppenstufen überwunden werden – auf- und abwärts. Mehr als 160 Höhenmeter gilt es zu bewältigen. Auch verschiedene Ausweichmanöver werden zu meistern sein, etwa vorbei an strauchelnden Mitstreitern oder herum um verwunderte Touristen, die sich zufällig ins sportliche Getümmel verirrt haben.

Treppenlaufen: Vorbereitung für die Stufen der Schmerzen
1 / 15 | Die Stufen der Schmerzen - © Christine Richter

Die Stufen der Schmerzen

Die imposante Treppe des 25 Meter hohen Dockland-Bürogebäudes sieht von unten aus wie eine steile Wand. 136 außergewöhnlich schmale Stufen führen nach oben – und wieder herunter

Die Vorbereitung: "Nichts ist so hart wie die Treppe selbst", sagt der wohl weltbeste Treppenläufer, Thomas Dold aus Stuttgart. Und deshalb sollte sie Ihr wichtigstes Hilfsmittel sein. "Suchen Sie sich ein 4- bis 10-stöckiges Wohnhaus oder Bürogebäude, wo Sie ungestört sind", sagt unser Experte. 2 Trainingseinheiten pro Woche sind optimal (jeweils 30 bis 40 Stockwerke).

  1. Treppe ganz hinauf, das Tempo so wählen, dass eine Pause nicht nötig ist. Langsam runtergehen
  2. Bis zur Hälfte hinaufgehen (in dem gleichen Tempo wie für die volle Distanz), kurze Pause, dann in maximalem Tempo weiter.

"Laufen Sie zudem die Treppe ab und an rückwärts hinunter", rät Dold (siehe linke Illustration). "Das schult die Koordination der Beinmuskulatur. Mit der nötigen Übung kann Sie diese Technik sogar schneller voranbringen."

Die Wettkampftaktik
Überschätzen Sie sich nicht! "Machen Sie lieber nur kurze, schnelle Schritte, statt 2 Stufen gleichzeitig zu nehmen", rät der Experte. Sobald Sie Ihren Rhythmus und die optimale Schrittlänge gefunden haben, sollten Sie beides beibehalten, auch auf den Plateaus. Echte Profis ziehen sich beim Hochrennen zusätzlich am Handlauf nach oben (siehe rechte Illu). Auf dem Weg nach unten ist der Griff zum Geländer eh Pflicht. Grund: die nachlassende Konzentration.

Vorbereitung: 10 Übungen für den Men's-Health-Urbanathlon

Die Stufen der Schmerzen Übung 1 Rückwärts nach unten laufen

Entscheidend ist Ihre Blickrichtung: den Kopf nicht drehen, sondern senken und unter der Achsel hindurch auf die nächsten 3 bis 4 Stufen sehen. Unbedingt eine Hand über das Geländer laufen lassen!

Vorbereitung: 10 Übungen für den Men's-Health-Urbanathlon

Die Stufen der Schmerzen Übung 2 Geländer zu Hilfe nehmen

Um nicht aus dem Takt zu kommen, gilt: immer ziehen, wenn das dem Geländer nähere Bein in der Luft ist – umgreifen erst, wenn dieses wieder aufsetzt (dann haben Sie das andere Bein gehoben).

Riesenhaufen: Vorbereitung für den Berg des Schreckens
4 / 15 | Der Berg des Schreckens - © Christine Richter

Der Berg des Schreckens

Bei diesem Hindernis zählt Stehvermögen: Der Riesenhaufen aus 1000 Autoreifen ist 15 Meter lang und bis zu 2 Meter hoch. Das sieht auf den ersten Blick viel leichter aus, als es ist!

Die Vorbereitung: "Schulen Sie im Voraus unbedingt Ihr Gleichgewichtsgefühl", empfiehlt Extremläufer Knut Höhler aus Göttingen. Joggen Sie mindestens einmal wöchentlich 30 Minuten auf möglichst unterschiedlichen Untergründen: Gras, Straßen mit Schlaglöchern, Schotterwege, Sand. Überwinden Sie kleine Mauern, Steine, Wurzeln. "Ich balanciere häufig in vollem Lauf über lose Baumstämme", so Höhler. Auch gut: Beinübungen wie Kniebeugen auf einem Wackelbrett oder einem Balancekissen (stabilisieren auch die Fußgelenke). Die Alternative: ein weiches Sofa, siehe Illus unten.

Die Wettkampftaktik

  1. Treten Sie möglichst nur auf die Reifen, die aufrecht (so, wie am Wagen montiert) im Haufen stecken. "Wenn sich die dann durchbiegen, wird's für Sie nicht wackeliger, sondern stabiler", erklärt Hindernis-Experte Höhler.
  2. Je schneller Sie über den Berg laufen, desto größer die Gefahr, in ein Reifenloch zu treten. „Dann sind Sie im Nu darin versunken und müssen sich erst mal unter hohem Kraftaufwand befreien." Also, lieber das Tempo drosseln.
  3. Halten Sie sich nicht zwanghaft auf den Beinen, wenn Sie
    straucheln. "Auf allen vieren ist
    das Verletzungsrisiko geringer."
Vorbereitung: 10 Übungen für den Men's-Health-Urbanathlon
5 / 15 | Übung für Einsteiger - © Bastian Groscurth

Der Berg des Schreckens Übung 1 Übung für Einsteiger

1. Stellen Sie sich ungefähr 1 Meter von der Couch entfernt aufrecht hin. Den rechten Spann legen Sie auf die Sitzfläche. Die Arme hinter dem Rücken verschränken. 2. Langsam in die Knie, bis der rechte Oberschenkel waagerecht ist. Anderes Bein. 3 Sätze/Bein, je 15–20 Wiederholungen

Vorbereitung: 10 Übungen für den Men's-Health-Urbanathlon
6 / 15 | Übung für Fortgeschrittene - © Bastian Groscurth

Der Berg des Schreckens Übung 2 Übung für Fortgeschrittene

1. Seitlich mit rechts aufs Sofa steigen, der linke Fuß bleibt in der Luft. Rücken gerade lassen, die Arme nach vorn ausstrecken. 2. So weit wie möglich in die Hocke gehen – ohne Bodenkontakt! Das rechte Knie darf dabei nur minimal vor die Zehen wandern. 3 Sätze/Bein, je 12–15 Wiederholungen

Stau: Vorbereitung für den Fuhrpark des Grauens
7 / 15 | Der Fuhrpark des Grauens - © Christine Richter

Der Fuhrpark des Grauens

Um diesen Stau können Sie keinen Bogen machen: 12 Autos stehen in 3 Reihen zusammengepfercht, Stoßstange an Stoßstange. Der einzige Ausweg führt Sie über die Motorhauben und Wagendächer

Die Vorbereitung: Ähnlich wie bei dem überdimensionalen Reifenstapel brauchen Sie auch hier Balancegefühl und Koordinationsvermögen. "Dazu kommt die Fähigkeit, möglichst präzise zu springen", so Dennis Kottke, Stuntman aus Köln. Für das Training (2-mal pro Woche) suchen Sie sich am besten einen kleinen Park aus. "Legen Sie die Scheu ab. Springen Sie auf das hinauf und über das hinweg, was Sie dort finden: Mauern, Parkbänke, Tischtennisplatten – einfach alles." Am besten machen Sie einen Rundlauf über diverse Hürden. So lernen Sie auch, wie Sie reagieren müssen, wenn Sie mal nicht mit dem Lieblingsfuß abspringen können. Denken Sie daran: In dem Wettkampf haben Sie nur einen einzigen Versuch!

Die Wettkampftaktik
"Der einfachste Weg ist der über die Motorhaube", so der Experte. Entweder überqueren Sie die im großen Laufschritt oder Sie springen seitlich drüber und klatschen kurz mit der Hand auf die Haube (siehe Illus unten). Wer lieber drüberrutschen möchte, der sollte die Beine stark anwinkeln, um nicht schon am vorderen Auto hängen zu bleiben. "Sind alle Motorhauben durch
andere Läufer blockiert, klettern Sie am besten mit einem Schritt auf den Hinterreifen über das Dach."

Vorbereitung: 10 Übungen für den Men's-Health-Urbanathlon
8 / 15 | Die simpelste Variante - © Bastian Groscurth

Der Fuhrpark des Grauens Übung 1 Die simpelste Variante

Ohne zu stoppen aufs Auto zulaufen. Etwa 1 Meter davor mit einem Bein kräftig abspringen, gleichzeitig den Arm derselben Seite und das gegenüberliegende Bein hochreißen. Mit dem Fuß dieses Beins auf der Haube landen, weiterlaufen, runterspringen, in den Knien nachgeben.

Vorbereitung: 10 Übungen für den Men's-Health-Urbanathlon
9 / 15 | Die Profi-Variante - © Bastian Groscurth

Der Fuhrpark des Grauens Übung 2 Die Profi-Variante

In einer leichten Kurve anlaufen, um den Oberkörper in Schräglage zu bringen. Etwa 1,50 Meter vor dem Wagen einbeinig abspringen, ähnlich wie oben, aber zur Seite geneigt. Beide Beine anhocken, dann mit der Hand auf das Hindernis tippen. Mit dem Absprungfuß aufsetzen.

 Hafencontainer: Vorbereitung für  die Treppe der tausend Tränen
10 / 15 | Die Treppe der tausend Tränen - © Christine Richter

Die Treppe der tausend Tränen

Die letzte Hürde vor dem Zieleinlauf: ein gigantischer Aufbau aus 4 original Hafencontainern mit einer Höhe von jeweils 2,60 Meter und mehreren, ungefähr 1,80 Meter hohen Frachtkisten

Die Vorbereitung:

Die Wettkampftaktik
Knackpunkte sind hier die Fracht-kisten. "Eine klassische Parkour-Technik, die sich dafür anbietet, nennt sich Passe Muraille", sagt unser Experte. "Dabei nehmen Sie den Schwung aus dem Anlauf extrem effektiv mit, um sich so nach oben zu katapultieren." Hier die Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Vorbereitung: 10 Übungen für den Men's-Health-Urbanathlon
11 / 15 | Die Passe-Muraille-Technik - © Bastian Groscurth

Die Treppe der tausend Tränen Ubung Die Passe-Muraille-Technik

Die Technik lässt sich an jeder Mauer trainieren

  1. Nehmen Sie mindestens 5 bis 6 Schritte Anlauf. Schon währenddessen richten Sie Ihren Blick genau auf die Kante der Mauer.
  2. Einen Meter vor dem Hindernis springen Sie mit einem Bein ab, das andere Bein und beide Arme schwingen Sie nach oben. Mit dem Fußballen Ihres Schwungbeins treten Sie gegen die Mauer, um so die Energie aus dem Anlauf in die Aufwärtsbewegung zu übertragen. Den Oberkörper strecken.
  3. An der Kante im Stütz landen, Zehen des Schwungbeins an die Mauer drücken.
  4. Fuß auf die Kante stellen, aufrichten.
Irrgarten: Vorbereitung für das Labyrinth des Verderbens
12 / 15 | Das Labyrinth des Verderbens - © Christine Richter

Das Labyrinth des Verderbens

ein Irrgarten aus 100 Mülltonnen und 20 Abfallcontainern. Einige sind mit Sand gefüllt und sehr stabil, andere können leicht umfallen – und manche brennen sogar

Die Vorbereitung: "Für diesen Parcours sollten Sie in erster Linie schnelle Richtungswechsel trainieren“, empfiehlt Shuan Fatah, Headcoach des amtierenden Deutschen Football-Meisters Berlin Adler. "Am besten geeignet sind Drills für Runningbacks, das sind die laufstärksten und wendigsten Spieler im American Football. Deren Aufgabe ist es, sich mit dem Ball in der Hand einen Weg durch die Defense des Gegners zu bahnen." Hier 3 Profi-Übungen (je 10 Durchgänge, 3 Einheiten/Woche).

Die Wettkampftaktik

  1. "Das Gefährlichste an diesem Hindernis sind Ihre Mitstreiter", erklärt Football-Coach Fatah. "Je größer der Pulk, desto mehr Tonnen werden absichtlich oder unabsichtlich umgerempelt. So wird die Sache unkalkulierbar." Deshalb gilt: Halten Sie sich von der Masse fern, so gut es geht.
  2. "Versuchen Sie gar nicht erst, einzelne Tonnen mit Gewalt aus dem Weg zu räumen", empfiehlt der Trainer. "Das raubt Ihnen nur unnötig Kraft." Zudem könnte die Tonne mit Sand oder anderen Dingen beschwert sein – bei dem Duell wären Sie ohne Chance.
  3. Absolvieren Sie diesen Slalom nicht aufrecht, sondern bleiben Sie stets in einer eher gebeugten Haltung. Fatah: "In der Position sind Sie wesentlich wendiger."
Vorbereitung: 10 Übungen für den Men's-Health-Urbanathlon
13 / 15 | Three Step Drill - © Bastian Groscurth

Übung 1 für das Labyrinth des Verderbens Three Step Drill

Füße auf Hüftbreite auseinander, so 20 bis 30 Meter geradeaus laufen. Bei jedem 3. Schritt einen Haken schlagen, die Hüfte dabei bewusst senken. Bei einem Haken nach rechts verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und stoßen sich dann explosiv von diesem ab – und umgekehrt (siehe die blauen Fußspuren, links). Tempo kontinuierlich steigern.

Vorbereitung: 10 Übungen für den Men's-Health-Urbanathlon
14 / 15 | Speed Cut Drill - © Bastian Groscurth

Übung 2 für das Labyrinth des Verderbens Speed Cut Drill

Ein Trainingspartner steht etwa 10 Meter vor Ihnen und umfasst eine Mülltonne, Sie laufen geradewegs auf ihn zu. Wenn Sie etwa 1 Meter vor ihm sind, schiebt er die Tonne nach links oder rechts. Das ist für Sie das Signal, in die andere Richtung auszuweichen. Technik: siehe Drill 1.

Vorbereitung: 10 Übungen für den Men's-Health-Urbanathlon
15 / 15 | Jump Cut Drill - © Bastian Groscurth

Übung 3 für das Labyrinth des Verderbens Jump Cut Drill

Tonnen oder Kisten wie skizziert anordnen. Anlaufen, flüssig seitlich (Technik: Drill 1) oder vorwärts drüberspringen, möglichst oft beschleunigen. Umdrehen und zurück.

Treppenlaufen: Vorbereitung für die Stufen der Schmerzen Vorbereitung: 10 Übungen für den Men's-Health-Urbanathlon Vorbereitung: 10 Übungen für den Men's-Health-Urbanathlon Riesenhaufen: Vorbereitung für den Berg des Schreckens
Vorbereitung: 10 Übungen für den Men's-Health-Urbanathlon Vorbereitung: 10 Übungen für den Men's-Health-Urbanathlon Stau: Vorbereitung für den Fuhrpark des Grauens Vorbereitung: 10 Übungen für den Men's-Health-Urbanathlon
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